Un interessante articolo pubblicato su The Lancet da un gruppo di ricercatori del King’s College (The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence, 2020), dopo aver analizzato 24 studi condotti durante le precedenti epidemie, ha esaminato con attenzione quali sono gli effetti psicologici sulle persone che vivono un periodo in quarantena a causa di malattie altamente contagiose.
La quarantena viene definita come isolamento e riduzione del movimento e della libertà delle persone potenzialmente esposte a una malattia contagiosa per accertare che non si ammalino, con l’effetto sperato di ridurre il rischio di contagio.
Nella storia possiamo trovare alcuni esempi di quarantena imposta alla popolazione: la ritroviamo durante Peste a Venezia nel XI secolo, durante la Peste a Londra nel XVI secolo, in quest’ultimo ventennio durante la SARS in alcune aree del Canada e della Cina e durante l’Ebola in alcuni stati dell’Africa Occidentale.
Le implicazioni sulla salute mentale e sul benessere della popolazione della popolazione messa in quarantena sono state oggetto di molti studi, perché a fronte dei potenziali benefici in termini di salute pubblica, è necessario valutare e monitorare anche risvolti psicologici di questa condizione.
La quarantena sembra essere un’esperienza alquanto spiacevole per chi la subisce. Le esperienze che vengono riportate come peggiori sono: separazione dai propri cari, la perdita di libertà, l’incertezza sullo stato della malattia e la noia.
Alcuni studi hanno dimostrato come dopo un periodo di una quarantena gli operatori sanitari attivi negli ospedali manifestassero sintomi da stress acuto come ad esempio, esaurimento, ansia, irritabilità, insonnia, difficoltà a prendere decisioni, peggioramento delle prestazioni lavorative. In alcuni casi i sintomi da stress post-traumatico potevano perdurare anche per tre anni. Nel lungo periodo è emerso come queste persone sviluppassero oltre, che sintomatologia depressiva, anche comportamenti di evitamento.
Per quanto riguarda la popolazione generale (non professionisti sanitari) è emersa una serie di di sintomi di disagio psicologico, quali ad esempio: flessione dell’umore, stress, irritabilità, rabbia, insonnia, paura e ansia, depressione e rischio di abuso di alcool.
Quali sono i fattori di rischio per lo sviluppo di questi effetti sulla psiche durante la quarantena?
Non ci sono prove che indicano che fattori demografici come stato civile, età, istruzione, convivenza con altri adulti e avere figli siano associati a disagio psicologico conseguente alla quarantena. Le variabili che sono state identificate come predisponenti allo sviluppo di disagio psicologico sono:
- Aver sofferto e soffrire di un disturbo psicologico pregresso. La condizione di quarantena può aumentare o acuire la sintomatologia già presente.
- Lavorare come operatore sanitario. Stare a stretto contatto con le vittime può elevare il rischio di sviluppare disturbi da stress, provare emozioni quali rabbia, paura, frustrazione, sensi di colpa, impotenza, solitudine, nervosismo, tristezza.
- Frustrazione e noia. Sentimenti causati principalmente dalla perdita della routine e dal ridotto contatto sociale gli altri
- Perdita delle routine
- Paura di contrarre il virus o esserne veicolo di contagio
- Difficoltà a tollerare l’incertezza
- Avere pensieri negativi e catastrofici per il futuro
- Preoccupazioni per i cari che sono stati contagiati
- Non poter dare l’ultimo saluto ad un proprio caro deceduto per Covid-19
- Non avere accesso ai farmaci e ai presidi medici
- Lettura di continue informazioni errate (fake news)
- Esposizione continua alle informazioni via web, radio e TV (causa un perenne stato eccitatorio del nostro sistema di allerta e paura)
- Perdita economica dovuta al fermo lavorativo
Eh si, perchè le vittime non sono solo le persone colpite dal Coronavirus, queste vengono definite in gergo tecnico “vittime di 1 tipo”, ma lo sono anche i parenti delle persone contagiate o morte (vittime di II tipo), gli operatori sanitari (vittime di 3 tipo), tutta la comunità coinvolta ad esempio in una quarantena cittadina (vittime di IV tipo), chi avrebbe potuto essere una vittima del primo tipo (vittima di VI tipo).
Cosa possiamo fare per prevenire questi effetti psicologici dovuti alla quarantena?
- Privilegiamo come fonti di informazioni soprattutto i canali ufficiali. (Ministero della Salute: http://www.salute.gov.it/nuovocoronavirus ; Istituto Superiore di Sanità: https://www.epicentro.iss.it/coronavirus/)
- Scegliere due momenti al giorno per informarsi e il canale attraverso il quale si vuole farlo.
- Seguire i consigli sulle norma igieniche indicate dal Ministero della Salute
- Mantenere per quanto possibile la propria routine: in questo momento bisogna ancorarsi a ciò che è certo, noto e prevedibile. Continuare il lavoro e le proprie abitudini laddove possibile. Alzati di buon’ora, lavati, vestiti e pianifica la giornata. Stare tutti il giorno in pigiama non ti aiuterà a motivarti a vivere al meglio la giornata.
- Fare attività fisica ed esporsi all’aria aperta anche da casa (balcone, finestre aperte col sole, giardinetto privato). È noto che l’esercizio fisico è un ottimo alleato del buonumore, alcuni sport infatti producono endorfine che sono dotate di una potente attività eccitante ed analgesica; tant’è vero che spesso al temine di un allenamento ci sentiamo bene, euforici e soddisfatti: elementi questi che riducono stress, ansie e preoccupazioni.
- Riposarsi adeguatamente: attività rilassanti serali, meglio evitare telegiornali o speciali sul Coronavirus prima di addormentarsi.
- Mangiare nel modo più regolare possibile e bere molta acqua.
- Parlare e passare del tempo con la famiglia e gli amici utilizzando la modalità di chiamata o videochiamata
- Parlare dei problemi con qualcuno di cui ci si fida.
- Fare attività che aiutano a rilassarsi: yoga, training autogeno, meditazione, leggere, giardinaggio, ecc. (se necessario aiutarsi con i video su youtube)
- Cercare di pensare in modo altruistico: la quarantena è importante per la salute pubblica e così facendo riduciamo il rischio di contagio
- Stacca la spina! Ricordati di parlare di altro, distrarsi e uscire dal loop di discorsi angoscianti e catastrofisti serve a rafforzarci.
Alcuni consigli pratici
L’elenco appena letto offre degli spunti per poter vivere al meglio la quarantena, forzata o volontaria che sia, ma se ti capita di sentirti particolarmente stressato, in ansia o addirittura angosciato, forse potresti trovare giovamento da alcuni semplici esercizi.
TECNICA DEL RESPIRO LENTO. Questa tecnica va utilizzata immediatamente ai primi segnali di ansia; i sintomi spariscono nell’arco di pochi minuti. Munisciti di un orologio o di un cronometro (almeno le prime volte).
- Interrompi quello che stai facendo, siediti e mettiti comodo
- Trattieni il fiato senza prima fare un respiro profondo e conta fino a 6
- Quando arrivi a 6, lascia uscire l’aria lentamente per 3 secondi
- Inspira ed espira lentamente in cicli di 6 secondi: inspira per 3 secondi ed espira per 3 secondi. in questo modo si fanno circa 10 respiri completi al minuto.
- Al completamento del minuto, trattieni nuovamente il respiro per 6 secondi, poi riprendi a respirare in cicli da 6 : inspiro per 3 secondi ed espiro per 3 secondi
- Continua così per 3 minuti o fino a che non ti senti più calmo e l’ansia è scesa
TECNICA DEL GROUNDING. Per vivere in armonia, ed essere ben presenti a se stessi, è necessario avere un buon contatto con il proprio corpo rimanendo consapevoli della realtà che si sta vivendo, questo esercizio ti aiuterà a sentirti più presente a te stesso e più “stabile”.
- Interrompi quello che stai facendo
- Mettiti in posizione in piedi in modo ma rilassato
- Porta la tua attenzione alle gambe e ai piedi
- Concentrati ora sul come la pianta dei tuoi piedi aderisce perfettamente al pavimento, o se hai le scarpe/ciabatte alla loro suola
- Percepisci il peso del corpo che poggia su gambe e piedi
- Immagina ora di avere delle radici che partono dai piedi e scendono nella terreno in profondità
- Percepisci ora come ti senti più ancorato alla terra, ti senti più solido e forte
- Respira in modo armonico e profondo e connettiti con le sensazioni di forza e solidità che stai vivendo
- Rimani in questa posizione per qualche minuto
Questi sono esercizi per riequilibrare noi stessi nel qui ed ora, non sono interventi a lungo termine. Quindi se percepisci sintomi specifici, alti livelli di ansia, di stress, oscillazioni del tono dell’umore, altri sintomi che non ti fanno star bene, o più in generale disagio psicologico, non esitare a contattare un professionista.
Leggi qui un’articolo in cui parlo degli effetti dello stress.
