In questo articolo parlerò dello stress dal punto di vista psicofisiologico; in altre parole di come il corpo e il nostro organismo “funziona” quando ci sentiamo stressati, impauriti ed in ansia.
Il responsabile della nostra risposta allo stress, del sistema di Fight or Flight (lotta o fuga) è il sistema nervoso autonomo (parte del sistema nervoso periferico che controlla le funzioni vegetative, ossia quelle funzioni che generalmente sono al di fuori del controllo volontario, come ad esempio la funzionalità del cuore, dello stomaco e dell’intestino), e nello specifico il sistema nervoso autonomo simpatico. Quando proviamo paura questo sistema, attraverso una serie di modificazioni corporee, ci permette di diventare più vigili e consapevoli di quello che ci sta attorno concentrando le energie nel qui ed ora per gestire efficacemente la situazione stressante o paurosa.
Come lo fa? Il sistema autonomo simpatico
Aumentando il battito cardiaco e la pressione sanguigna, accelerando la respirazione e rendendola superficiale, rallentando la digestione, rilassando la vescica, dilatando le pupille, aumentando la sudorazione, aumentando la tensione muscolare. Queste modificazioni sono funzionali a migliorare la reattività al pericolo percepito.
In questo stato però il corpo si stressa molto, consuma energie e risorse che dovranno essere reintegrate per riportarlo ad uno stato di omeostasi, ovvero di equilibrio. Infatti gli effetti prolungati dello stress e della paura possono stancare l’organismo rapidamente e possono insorgere emicranie, dolori muscolari, lievi amnesie, alterazioni del sonno. Se cronicizzata, l’ansia può produrre danni a lungo termine come ad esempio disturbi gastrointestinali, ipertensione e indebolimento delle difese immunitarie.
Il meccanismo di attivazione
Ogni volta che proviamo uno stress di qualsiasi tipo, compresa la paura, il primo a rispondere è un piccolo nucleo cerebrale definito Locus Coeruleus che risiede alla base dell’encefalo, nel tronco encefalico, che rilascia la norepinefrina, neurotrasmettitore eccitatorio, che permette l’innesco della risposta di Fight or Flight. Vengono quindi attivati l’amigdala, nucleo cerebrale responsabile delle emozioni, e l’ipotalamo, centro di smistamento delle informazioni cerebrali. Viene così stimolata l’ipofisi che rilascia corticotropina, la quale stimola le ghiandole surrenali che rilasciano il cortisolo, comunemente noto come ormone dello stress, il quale a sua volta stimola il midollo surrenale che produce l’epinefrina. Questo sistema, conosciuto anche come sistema di risposta allo stress, ci permette di rispondere in modo rapido e adattivo a tutte quelle situazioni potenzialmente pericolose e minacciose per la sopravvivenza.
Il problema non è quindi l’attivazione del sistema di fight or flight, quanto piuttosto la frequenza e il tempo in cui si attiva e rimane attivato. Come accennato poc’anzi nei casi in cui l’attivazione è eccessiva possono verificarsi dei processi degenerativi che sfociano in condizioni negative croniche e in generale che portano ad una diminuzione della salute.
L’altro lato della medaglia: il sistema autonomo parasimpatico
Il sistema nervoso autonomo è costituito, oltre che dal sistema simpatico, anche dal sistema parasimpatico. Questo produce cambiamenti diametralmente opposti e serve a riportare l’organismo all’omeostasi iniziale.
Come? Rallentando la respirazione in modo da farla divenire più profonda, rallentando il battito cardiaco, diminuendo la pressione sanguigna, restringendo le pupille, riprendendo la digestione. I neurotrasmettitori coinvolti nel meccanismo che permettono all’organismo di ritrovare uno stato di quiete e rilassamento sono la serotonina, la dopamina, le endorfine e l’acetilcolina.
Fare sport, ascoltare musica, leggere un libro, praticare attività piacevoli e rilassanti, chiacchierare con altre persone, mangiare uno snack (non è un incentivo a mangiare fuori misura!), stare in contatto con la natura, fare del semplice giardinaggio, coccolare il proprio animale domestico, sono tutti esempi di attività che possono stimolare il rilascio di queste sostanze.
La capacità di autoregolazione: il sistema interocettivo
Per “aiutare” il nostro organismo a diminuire l’attivazione del sistema nervoso simpatico ed aumentare quella del parasimpatico, è inoltre centrale la nostra capacità di autoregolazione. Questa capacità è strettamente collegata al nostro sistema interocettivo. Sono infatti i segnali interocettivi quei i campanelli d’allarme che ci avvisano che il nostro equilibrio interno è stato momentaneamente interrotto. L’interocezione ci fornisce informazioni vitali su ciò che sta accadendo nel nostro corpo.
Alcuni interventi che possono aumentare il grado di consapevolezza intercettiva sono:
- Imparare a differenziare la sensazione somatico-corporea dall’emozione che l’ha provocata
- Focalizzare l’attenzione sull’esperienza corporea e tollerarla per un breve tempo, in modo da diventarne consapevole e quindi non farsi sopraffare dalla stessa
L’obiettivo è quello di “riportare la persona a un arousal ottimale, all’interno della finestra di tolleranza emotiva, in cui le emozioni siano percepite come gestibili” (Fisher e Odgen, 2015).
Con il termine arousal ci si riferisce allo stato di attivazione corporea, che è legato ai cambiamenti fisiologici e psicologici di ogni persona.
Per spiegare il concetto di finestra di tolleranza emotiva (Siegel, 1999) ho scelto di riportare un grafico che ne descrive il significato. La linea che si trova tra le due orizzontali, rappresenta il grado di attivazione psicofisiologica con le sue normali fluttuazioni: il nostro arousal può fluttuare verso l’alto (tendendo allo stato di iper-arousal) e verso il basso (tendendo allo stato di ipo-arousal), in relazione alle situazioni che vengono percepite più o meno “attivanti” (eccitazione, paura, adrenalina) o più o meno “calmanti” (noia, rilassamento). Fluttuare all’interno della finestra di tolleranza è normale, quando però per determinate ragioni il livello di arousal supera (verso l’alto o verso il basso) i confini della finestra di tolleranza si può parlare di “disregolazione emotiva”. Nel primo caso ci si può sentire “fuori controllo” (troppo agitati/ ansiosi/ attivati), nel secondo caso ci si può percepire troppo “scarichi”o apatici.
Sviluppare consapevolezza interocettiva non è semplice e soprattutto non è immediato: così come per sviluppare la muscolatura è necessario allenarsi costantemente, anche per migliorare la consapevolezza interocettiva è necessario dedicarsi in modo costante all’allenamento di questa abilità.
Per intraprendere un percorso che ti permetta di diventare più consapevole di te stesso, delle tue reazioni corporee e dei tuoi modi di fronteggiare le situazioni stressanti, non esitare a contattarmi.
